คำนวณแคลอรี่เป้าหมาย
กรอกน้ำหนักเป้าหมายและระยะเวลา แล้วคำนวณแคลอรี่ต่อวันและมาโคร (โปรตีน·ไขมัน·คาร์บ) ให้
1. อยากทำอะไร?
2. สภาพร่างกายตอนนี้
ระดับกิจกรรม
ถ้าไม่รู้ ลองคำนวณที่ เครื่องคำนวณ TDEE ก่อน
3. ถึงไหน ภายในเมื่อไร?
ระยะเวลา
อีก 122 วันนับจากวันนี้ (ประมาณ 17.4 สัปดาห์)
แคลอรี่เป้าหมายต่อวัน
—kcal/วัน
กรอกส่วนสูง อายุ และน้ำหนักตอนนี้ แล้วจะคำนวณให้ทันที
สิ่งที่ควรรู้
ตั้งแคลอรี่เป้าหมายอย่างไร?
เริ่มจาก TDEE (แคลอรี่ต่อวันที่น้ำหนักคงที่) แล้วบวกหรือลบตามที่ต้องการเพื่อไปถึงเป้าหมาย การเปลี่ยนน้ำหนัก 1kg ต้องขาดดุล (หรือเกินดุล) ประมาณ 7,700kcal
แคลอรี่เป้าหมาย = TDEE + (น้ำหนักเป้าหมาย − น้ำหนักตอนนี้) × 7,700 ÷ จำนวนวัน
ตัวอย่างเช่น คนที่มี TDEE 2,200kcal อยากลดจาก 75kg เหลือ 70kg ใน 16 สัปดาห์ (112 วัน) ต้องขาดดุลวันละประมาณ 344kcal แคลอรี่เป้าหมายจึงอยู่ที่ประมาณ 1,860kcal
ความเร็วในการลด·เพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- การลดน้ำหนัก สัปดาห์ละ 0.5~1% ของน้ำหนักตัวถือว่าเหมาะสม ถ้าลดเกิน 25% ของ TDEE ความเสี่ยงเสียกล้ามจะสูงขึ้น เครื่องคำนวณจึงคิดให้ถึงแค่นั้น
- การเพิ่มน้ำหนัก เกินดุลราว 10% ของ TDEE ถือว่าเหมาะสม ถ้าเกิน 20% น้ำหนักที่ขึ้นส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน เครื่องคำนวณจึงคิดให้ถึงแค่นั้น
- น้ำหนักที่เปลี่ยนในช่วงสั้นกว่า 2 สัปดาห์ส่วนใหญ่เป็นน้ำ จึงควรตั้งระยะเวลาเป้าหมายอย่างน้อย 2 สัปดาห์
วิธีแบ่งมาโคร (โปรตีน·ไขมัน·คาร์บ)
กำหนดโปรตีนก่อน ตามด้วยไขมัน แล้วเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์บ โปรตีนและคาร์บให้ 4kcal ต่อ 1g ส่วนไขมันให้ 9kcal
| เป้าหมาย | โปรตีน | ไขมัน | คาร์บ |
|---|---|---|---|
| ลดไขมัน (คัท) | น้ำหนัก × 2.2g | น้ำหนัก × 0.9g | ส่วนที่เหลือ |
| เพิ่มกล้าม (ลีนบัลค์) | น้ำหนัก × 1.8g | น้ำหนัก × 0.9g | ส่วนที่เหลือ |
| รีคอมพ์ (ทำพร้อมกัน) | น้ำหนัก × 2g | น้ำหนัก × 0.9g | ส่วนที่เหลือ |
| รักษาน้ำหนัก | น้ำหนัก × 1.6g | น้ำหนัก × 0.9g | ส่วนที่เหลือ |
ช่วงลดน้ำหนักจะตั้งโปรตีนไว้สูงที่สุดเพื่อรักษากล้าม ส่วนไขมันไม่ควรต่ำกว่า 0.5g ต่อน้ำหนักตัว 1kg เพื่อสุขภาพฮอร์โมน
ควรเลือกเป้าหมายไหน?
- ลดไขมัน — ถ้าไขมันค่อนข้างสูง (โดยทั่วไปผู้ชาย 20%·ผู้หญิง 30% ขึ้นไป) ควรลดก่อน
- เพิ่มกล้าม (ลีนบัลค์) — เมื่อไขมันค่อนข้างต่ำ (โดยทั่วไปผู้ชาย 15%·ผู้หญิง 25% ลงไป) และอยากเพิ่มกล้าม
- รีคอมพ์ — คงน้ำหนักไว้ แต่เพิ่มกล้ามและลดไขมัน ได้ผลดีเป็นพิเศษกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือกลับมาเล่นหลังจากหยุดไปนาน
- รักษาน้ำหนัก — เมื่อพอใจกับรูปร่างตอนนี้ กินเท่า TDEE
คำถามที่พบบ่อย
เดือนหนึ่งควรลดกี่ kg?
ประมาณ 2~4% ของน้ำหนักตัว (สัปดาห์ละ 0.5~1%) ถือว่าเหมาะสม ถ้าหนัก 70kg ก็คือเดือนละ 1.4~2.8kg ช่วง 1~2 สัปดาห์แรกอาจดูลดเร็วกว่านี้เพราะน้ำออก
ถ้าตั้งวันเป้าหมายเร็วเกินไปจะเป็นอย่างไร?
เครื่องคำนวณจะลดหรือเพิ่มแคลอรี่ได้ไม่เกิน 25% ของ TDEE (เพิ่มน้ำหนักไม่เกิน 20%) และบอกวันที่ไปถึงได้ด้วยความเร็วนั้น ถ้าขาดดุลมากเกินไป ความเสี่ยงเสียกล้าม กินหนักเกิน และโยโย่จะสูงขึ้น
วันที่ไม่ได้ออกกำลังกายต้องกินแคลอรี่เท่าเดิมไหม?
ค่าเฉลี่ยทั้งสัปดาห์สำคัญกว่ารายวัน การกินแคลอรี่เท่ากันทุกวันง่ายที่สุดและทำตามได้ง่ายที่สุด
ถ้าน้ำหนักไม่ลดตามแผนควรทำอย่างไร?
น้ำหนักขึ้นลงได้เกือบ 1kg ในวันเดียว จึงควรดูแนวโน้ม 2~3 สัปดาห์ ถ้ายังนิ่งอยู่ ให้ลดลงอีกวันละ 100~200kcal หรือคำนวณ TDEE จริงย้อนกลับจากสิ่งที่กินและน้ำหนักที่เปลี่ยน แล้วตั้งใหม่
บัลค์แล้วไขมันจะขึ้นด้วยไหม?
หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระดับหนึ่ง ควรตั้งส่วนเกินให้น้อยราว 5~10% ของ TDEE และถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันขึ้นเกิน 2~3%p ให้หยุดพักสักระยะ
เครื่องคำนวณนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไปเพื่อใช้อ้างอิงเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ