የግብ ካሎሪ ማስሊያ

ከማስጠበቂያ ካሎሪ (ክብደት እንዳለ የሚቆይበት የቀን ካሎሪ) ይጀምሩ፣ ከዚያም ግብ ላይ ለመድረስ በሚያስፈልገው መጠን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ። ክብደትን በ1 kg ለመለወጥ በግምት 7,700 kcal ጉድለት (ወይም ትርፍ) ያስፈልጋል።

ለምሳሌ፣ ማስጠበቂያ ካሎሪው 2,200 kcal የሆነ ሰው በ16 ሳምንት (112 ቀን) ውስጥ ከ75 kg ወደ 70 kg መቀነስ ከፈለገ በቀን በግምት 344 kcal ጉድለት ያስፈልገዋል፤ ስለዚህ የግብ ካሎሪው በግምት 1,860 kcal ነው።

• ለመቀነስ በሳምንት የክብደት 0.5–1% ተገቢ ነው። ከማስጠበቂያ ካሎሪ ከ25% በላይ መቀነስ ጡንቻ የማጣት ስጋትን ስለሚጨምር ማስሊያው እስከዚህ ብቻ ይወስዳል።
• ለመጨመር ከማስጠበቂያ ካሎሪ 10% ገደማ ትርፍ ተገቢ ነው። ከ20% ካለፈ የሚጨመረው ክብደት አብዛኛው ስብ ስለሆነ ማስሊያው እስከዚህ ብቻ ይወስዳል።
• ከ2 ሳምንት ባነሰ ጊዜ ያለው የክብደት ለውጥ አብዛኛው ውሃ ስለሆነ የግብ ጊዜውን ቢያንስ 2 ሳምንት ያድርጉ።

መጀመሪያ ፕሮቲንን፣ ቀጥሎ ስብን ይወስኑ፣ የቀረውን ካሎሪ በካርቦሃይድሬት ይሙሉ። በአንድ ግራም ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት 4 kcal፣ ስብ ደግሞ 9 kcal አላቸው።

ስብ በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ለመጠበቅ ፕሮቲን ከፍተኛ ይደረጋል። ለሆርሞን ጤና ስብ ለእያንዳንዱ ኪሎ ክብደት ከ0.5 g በታች ባይወርድ ይመረጣል።

• ስብ መቀነስ — የሰውነት ስብዎ ከፍ ያለ ከሆነ (በተለምዶ ለወንዶች 20%፣ ለሴቶች 30% እና ከዚያ በላይ) መጀመሪያ መቀነስ ይመረጣል።
• ጡንቻ መጨመር (lean bulk) — የሰውነት ስብዎ ዝቅ ያለ ከሆነ (በተለምዶ ለወንዶች 15%፣ ለሴቶች 25% እና ከዚያ በታች) እና ጡንቻ መጨመር ሲፈልጉ።
• ሪኮምፕ — ክብደት እንዳለ ሆኖ ጡንቻ ይጨምራል ስብ ይቀንሳል። በተለይ ልምምድ ገና ሲጀምሩ ወይም ከረጅም እረፍት በኋላ ሲመለሱ በደንብ ይሠራል።
• ማስጠበቅ — በአሁኑ ሰውነትዎ ሲረኩ። ማስጠበቂያ ካሎሪውን እንዳለ ይብሉ።

የክብደት 2–4% ገደማ (በሳምንት 0.5–1%) ተገቢ ነው። 70 kg ከሆኑ በወር 1.4–2.8 kg ነው። በመጀመሪያዎቹ 1–2 ሳምንታት ውሃ ስለሚወጣ ፈጣን ሊመስል ይችላል።

ማስሊያው ከማስጠበቂያ ካሎሪ እስከ 25% ብቻ (ለመጨመር 20%) ይቀንሳል ወይም ይጨምራል፣ በዚያ ፍጥነት ሊደረስበት የሚችለውን ቀንም ያሳያል። ጉድለቱ በጣም ከበዛ ጡንቻ የማጣት፣ ከመጠን በላይ የመብላትና ክብደት የመመለስ ስጋት ይጨምራል።

ከእያንዳንዱ ቀን ይልቅ የሳምንቱ አማካይ ይበልጥ አስፈላጊ ነው። በየቀኑ ተመሳሳይ ካሎሪ መብላት በጣም ቀላሉና ለመከተል ቀላሉ መንገድ ነው።

ክብደት በአንድ ቀን ውስጥ እስከ 1 kg ገደማ ሊወጣና ሊወርድ ስለሚችል የ2–3 ሳምንት አዝማሚያውን ይመልከቱ። አሁንም ከቆመ በቀን 100–200 kcal ተጨማሪ ይቀንሱ፣ ወይም ከበሉት መጠንና ከክብደት ለውጥ እውነተኛ ማስጠበቂያ ካሎሪዎን ወደ ኋላ አስልተው እንደገና ያስቀምጡ።

በተወሰነ ደረጃ ማስቀረት አይቻልም። ትርፉን ከማስጠበቂያ ካሎሪ 5–10% ገደማ በትንሹ ያድርጉ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ከ2–3 ነጥብ በላይ ከጨመረ ለጊዜው ማቆም ይመረጣል።