Zielkalorien-Rechner

Ausgangspunkt sind die Erhaltungskalorien (die Kalorien pro Tag, bei denen das Gewicht gleich bleibt). Davon ziehst du so viel ab oder rechnest so viel dazu, wie du für dein Ziel brauchst. Um das Gewicht um 1 kg zu verändern, braucht es ein Defizit (bzw. einen Überschuss) von etwa 7.700 kcal.

Wer zum Beispiel 2.200 kcal Erhaltungskalorien hat und in 16 Wochen (112 Tagen) von 75 kg auf 70 kg abnehmen will, braucht ein Defizit von etwa 344 kcal pro Tag — die Zielkalorien liegen also bei etwa 1.860 kcal.

• Beim Abnehmen sind 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche sinnvoll. Mehr als 25 % unter den Erhaltungskalorien erhöht das Risiko für Muskelverlust — deshalb geht der Rechner nicht weiter.
• Beim Zunehmen ist ein Überschuss von etwa 10 % der Erhaltungskalorien sinnvoll. Über 20 % ist der Großteil des Zuwachses Fett — deshalb geht der Rechner nicht weiter.
• Gewichtsveränderungen in weniger als 2 Wochen sind meist Wasser — plane für dein Ziel deshalb mindestens 2 Wochen ein.

Leg zuerst das Eiweiß fest, dann das Fett, und füll die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal.

Beim Abnehmen ist das Eiweiß am höchsten, um die Muskeln zu erhalten. Für die Hormongesundheit solltest du beim Fett nicht unter 0,5 g pro kg Körpergewicht gehen.

• Fettabbau — Wenn dein Körperfettanteil eher hoch ist (meist ab 20 % bei Männern und ab 30 % bei Frauen), ist es sinnvoll, zuerst Fett abzubauen.
• Muskelaufbau (Lean Bulk) — Wenn dein Körperfettanteil eher niedrig ist (meist bis 15 % bei Männern und bis 25 % bei Frauen) und du Muskeln aufbauen willst.
• Recomp — Das Gewicht bleibt gleich, während Muskeln zu- und Fett abnehmen. Klappt besonders gut, wenn du gerade mit dem Training anfängst oder nach langer Pause wieder einsteigst.
• Halten — Wenn du mit deinem jetzigen Körper zufrieden bist. Du isst genau deine Erhaltungskalorien.

Etwa 2–4 % des Körpergewichts (0,5–1 % pro Woche) sind sinnvoll. Bei 70 kg sind das 1,4–2,8 kg pro Monat. In den ersten 1–2 Wochen kann es schneller wirken, weil Wasser verloren geht.

Der Rechner reduziert höchstens um 25 % der Erhaltungskalorien (beim Zunehmen höchstens 20 % mehr) und zeigt dir, zu welchem Datum du bei diesem Tempo ankommst. Ein zu großes Defizit erhöht das Risiko für Muskelverlust, Heißhungerattacken und den Jo-Jo-Effekt.

Wichtiger als der einzelne Tag ist der Wochenschnitt. Jeden Tag gleich viele Kalorien zu essen ist am einfachsten und am leichtesten durchzuhalten.

Das Gewicht schwankt schon innerhalb eines Tages um fast 1 kg — schau dir deshalb den Trend über 2–3 Wochen an. Steht es dann immer noch, reduziere um weitere 100–200 kcal pro Tag oder berechne deine echten Erhaltungskalorien aus Essen und Gewichtsverlauf neu und setz das Ziel neu an.

Ein Stück weit lässt sich das nicht vermeiden. Halte den Überschuss klein, bei etwa 5–10 % der Erhaltungskalorien, und leg eine Pause ein, wenn dein Körperfettanteil um mehr als 2–3 Prozentpunkte steigt.