Máy tính calo mục tiêu

Bắt đầu từ calo duy trì (lượng calo mỗi ngày giữ cân nặng không đổi), rồi cộng hoặc trừ bớt tùy mức cần để đạt mục tiêu. Muốn thay đổi 1 kg cân nặng cần thâm hụt (hoặc dư) khoảng 7.700 kcal.

Ví dụ, một người có calo duy trì 2.200 kcal muốn giảm từ 75 kg xuống 70 kg trong 16 tuần (112 ngày) cần thâm hụt khoảng 344 kcal mỗi ngày, nên calo mục tiêu khoảng 1.860 kcal.

• Giảm cân khoảng 0,5–1% cân nặng mỗi tuần là hợp lý. Cắt quá 25% calo duy trì sẽ tăng nguy cơ mất cơ, nên máy tính chỉ tính đến mức này.
• Tăng cân với mức dư khoảng 10% calo duy trì là hợp lý. Vượt quá 20% thì phần lớn cân tăng thêm là mỡ, nên máy tính chỉ tính đến mức này.
• Thay đổi cân nặng trong thời gian dưới 2 tuần phần lớn là nước, nên hãy đặt thời gian mục tiêu tối thiểu 2 tuần.

Xác định protein trước, rồi đến chất béo, phần calo còn lại dành cho carb. Mỗi gram protein và carb cho 4 kcal, chất béo cho 9 kcal.

Khi giảm mỡ, protein được đặt cao nhất để giữ cơ. Vì sức khỏe nội tiết, không nên để chất béo xuống dưới 0,5 g mỗi kg cân nặng.

• Giảm mỡ — Nếu tỷ lệ mỡ của bạn khá cao (thường từ 20% với nam, 30% với nữ trở lên), nên giảm trước.
• Tăng cơ (lean bulk) — Khi tỷ lệ mỡ khá thấp (thường dưới 15% với nam, 25% với nữ) và bạn muốn tăng cơ.
• Recomp — Giữ nguyên cân nặng, tăng cơ và giảm mỡ. Đặc biệt hiệu quả khi bạn mới bắt đầu tập hoặc quay lại tập sau thời gian dài.
• Duy trì — Khi bạn đã hài lòng với cơ thể hiện tại. Ăn đúng calo duy trì.

Khoảng 2–4% cân nặng (0,5–1% mỗi tuần) là hợp lý. Nếu nặng 70 kg thì khoảng 1,4–2,8 kg mỗi tháng. 1–2 tuần đầu có thể trông nhanh hơn vì cơ thể mất nước.

Máy tính chỉ cắt hoặc tăng tối đa 25% calo duy trì (tăng cân là 20%), rồi cho bạn biết ngày có thể đạt được với tốc độ đó. Thâm hụt quá lớn làm tăng nguy cơ mất cơ, ăn uống vô độ và tăng cân trở lại.

Trung bình cả tuần quan trọng hơn từng ngày. Giữ cùng mức calo mỗi ngày là cách đơn giản và dễ duy trì nhất.

Cân nặng có thể lên xuống gần 1 kg trong một ngày, nên hãy xem xu hướng trong 2–3 tuần. Nếu vẫn chững lại, hãy giảm thêm 100–200 kcal mỗi ngày, hoặc tính ngược calo duy trì thực tế từ lượng ăn và thay đổi cân nặng rồi đặt lại.

Ở một mức nào đó thì không tránh được. Hãy giữ mức dư nhỏ, khoảng 5–10% calo duy trì, và nên tạm dừng khi tỷ lệ mỡ tăng quá 2–3 điểm phần trăm.